The Locker Room

ALLENAMENTO A PREVALENTE IMPEGNO ORGANICO.

28 febbraio 2015 Soccer Lab, Speak About

ALLENAMENTO A PREVALENTE IMPEGNO ORGANICO.

METODO CONTINUATIVO O DI DURATA

 

La forma più comunemente usata nel riscaldamento prevalentemente organico è la corsa ininterrotta e costante a media/bassa velocità, tale da garantire una frequenza cardiaca intorno alle 120/140 pulsazioni al minuto, della durata compresa intorno ai 15/30 minuti. Favorisce la capillarizzazione e la capacità aerobica. E’ preferibile l’utilizzo nella fase pre campionato per i ragazzi sopra i 12 anni. Durante il campionato come forma di riscaldamento iniziale, ma di durata ridotta e accompagnata preferibilmente dalla guida della palla, libera o imposta da attrezzi vari.

 

FARTLEK O METODO CON VARIAZIONI DI RITMO.

Questo metodo consiste nel percorrere lunghi tratti di corsa a velocità variabile. E’ un metodo che appare molto pertinente con il gioco del calcio essendo questo uno sport nel quale è richiesto uno sforzo aritmico. In base allo studio è stato calcolato in questi termini l’impegno motorio di una partita di calcio, come MEDIA dei vari ruoli di movimento: corsa lenta 36,8%, camminare 24,6%, corsa in allungo 20,7%, sprint 11%, corsa all’indietro 6,7%.

Per il Fartlek sarebbe preferibile un terreno vaio e difforme, con tratti pianeggianti, salite e discese, ma in assenza di percorso idoneo si può comunque praticare, magari predeterminando il tragitto come da questo esempio: 1 minuto camminando, 1 minuto corsa lenta, 45’’ in allungo, 1 minuto corsa lenta con successivo allungo e sprint di circa 15’’. Ripetere tutto questo per 6/7 volte per complessivi 25/30 minuti.

METODO AD INTERVALLI (RIPETUTE)

Metodo caratterizzato da una serie di ripetizioni a velocità massimale (o vicino a quella massimale) su varie distanze: nel gioco del calcio viene spesso richiesto uno scatto, ma sempre di breve durata e molto raramente si può arrivare ad una distanza superiore ai 50 metri. Pertanto è preferibile stimolare i ragazzi sempre su distanze congeniali a quelle che sono richieste dalla disciplina praticata. Di conseguenza propongo come esempio su questo tipo di lavoro, sempre tenendo conto dell’età e delle capacità fisiche dei ragazzi questa tabella.

3 SERIE DI 4 SCATTI SUI 5 METRI (recupero tra serie di 30”)

3 SERIE DI 4 SCATTI SUI 10 METRI (recupero tra serie di 40”)

2 SERIE DI 3 SCATTI SUI 15 METRI (recupero tra serie di 60”)

2 SERIE DI 2 SCATTI SUI 20 METRI (recupero tra serie di 75”)

1 SERIE DI 2 SCATTI SUI 30 METRI (recupero tra i due scatti di 40”)

1 SERIE DI 2 SCATTI SUI 50 METRI (recupero tra i due scatti di 50”)

 

ESERCIZI PER ALLENAMENTO A VELOCITA’ PURA.

3 serie di 10 scatti sui 10 metri (recupero di 3°” tra ogni scatto e 5/6 minuti fra ogni serie)

3 serie di 10 scatti sui 20 metri (per recuperi come sopra)

3 serie di 10 scatti cui 30 metri (per recuperi come sopra).

 

CORSE IN SALITA E IN DISCESA

Se ci fossero le possibilità, si otterrebbero benefici praticando alcuni scatti in salita e in discesa, handicap che favoriscono il potenziamento muscolare e organico e quindi un miglioramento delle prestazioni sulla resistenza. A questo tipo di allenamento si possono applicare gli stesi criteri del metodo a intervalli e delle ripetute, diminuendo le serie e ampliando i tempi di recupero.

CIRCUIT TRAINING

Il circuit training, vista la praticità che comporta il lavoro a stazioni, trova applicazioni in varie tipologie dell’allenamento, sia atletico che tecnico, o addirittura combinando e alternando atletica e tecnica.